Всякакви експерти и не чак толкова експерти се надпреварват да дават съвети как всяка жена след 40 трябва да се бори с това чудовище, менопаузата, и колко страшно и опасно е нейното съществуване и навлизането ѝ в този период. Всеки измисля таблетки, чайове, пластири, които се борят със симптомите на менопаузата, които, като се замисли човек, по нищо не се различават от симптомите при дефицит на желязо или вит. D да речем.
Толкова много се злоупотребява с тази тема, че имам усещането, че вече и тридесетгодишните жени мислят как ще преминат тази менопауза и коя добавка да си купят, само и само да не почувстват някой от симптомите ѝ. А това е естествен процес в организма, както е пубертетът, както е бременността, а само за тях никой още не се е сетил да измисли хапче.
Нека да видим какво представлява менопаузата, от какво реално се влияе и защо едни жени минават през този период без никакви проблеми, а при други протича доста тежко.
От научна гледна точка менопаузата е трайно прекратяване на месечния цикъл в резултат на загубата на яйчниковата фоликуларна функция. Състоянието се диагностицира след 12 последователни месеца без менстурално кървене без наличие на други физиологични и патологични причини. Средната възраст на настъпване на този период е от 48 до 52 години.
Този период условно се разделя на 3 етапа, всеки от които има своите особености, които ще разгледаме.
Първият етап е перименопауза. Това е период, в който нивата на хормоните се колебаят, а цикълът става нередовен. В този период жената се намира между 4 и 8 години.
Вторият етап е менопаузата. Това е точният период от 12 месеца, през които жената няма цикъл.
Третият етап е постменопауза. Периодът след тази една година, през който яйчниците практически спират да произвеждат естрадиол.
Спадът в синтеза на естрадиол се отразява негативно върху организма на жената, защото естрогенови рецептори има почти във всички тъкани в тялото. Най-силно този спад влияе на терморегулацията. Ниските нива на естроген засягат хипоталамуса, който отговаря за регулиране температурата на тялото, което води до т.н. „горещи вълни“. Костната плътност също се променя, когато нивата на естроген започнат да падат, защото той инхибира разграждането на костна тъкан и се увеличава рискът от остеопороза. С намаляването на естрогена се забавя и метаболизмът, намалява инсулиновата чувствителност и се повишава лошият холестерол.
И тук логично възниква въпросът: можем ли да влияем на процеса на намаляване на яйчниковия резерв, как и с какви средства?
Краткият отговор е не. Жената се ражда с определен брой яйцеклетки, те намаляват през живота ѝ непрекъснато, всеки ден, без оглед на това дали жената е в овулация, бременна или на специална диета или терапия. За съжаление, външните фактори не спират биологичния часовник, но могат да повлияят на скоростта на загуба на яйцеклетки с няколко прости неща, които можем да променим в ежедневието си. С до 3 години можем да забавим менопаузата, ако преминем на диета, богата на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, консумацията на мазна риба, бобови, пресни плодове и зеленчуци, които са отгледани в сезона си, са богати на антиоксиданти, а те неутрализират свободните радикали в яйчниковите тъкани и ги предпазват от ранно увреждане. Ограничаването или пълното изключване най-добре на рафинирани въглехидрати също забавя процеса на изчерпване на яйчниковия резерв. Дамите, които консумират много рафинирана захар, бяло брашно, преработени храни, влизат по-рано в преждевременна менопауза. Високите нива на инсулин и кръвна захар могат да ускорят клетъчното стареене.
Има обаче и фактори, които значително ускоряват настъпването на менопаузата, и това са:
Тютюнопушенето: Токсините в цигарения дим влияят пряко върху яйцеклетките и пушачките навлизат в менопауза 2-3 години по-рано от непушачките.
Хроничният оксидативен стрес и трансмазнините: високият прием на трансмазнини и преработени храни ускорява увреждането на яйчниковите клетки.
Екстремни диети и прекалено нисък процент телесни мазнини: драстичните калорийни дефицити и претоварването с тренировки водят до преждевременно спиране на цикъла.
Този период от живота на жената е вид физиологична и емоционална трансформация и за да премине възможно най-плавно и леко, е необходимо още преди навлизане в този период (някъде между 40-45 г.) да промени своето ежедневие.
Ето основните стъпки, които ще помогнат на навлизащитe в менопаузата да се чувстват доволни, щастливи, енергични и подвижни:
Първа стъпка – това е промяна в начина на хранене. За да няма резки колебания в кръвната захар, трябва да се увеличат протеинът, качествените полезни мазнини, фитоестрогените и фибрите. По този начин хормоните ще са балансирани, кръвните показатели ще са в норма, стомахът ще функционира нормално, ще има здрави кости и достатъчно мускулна маса.
Втората стъпка е физическата активност. Стандартното кардио вече не е достатъчно. Трябва да включи 2-3 пъти в седмицата силови тренировки и нискоинтензивно движение, което ще помогне за поддържане на мускулната маса и на инсулиновата чувствителност, която в тази възраст естествено намалява.
Трета стъпка е управление на стреса и нивата на кортизола. При спад на яйчниковия естроген надбъбречните жлези поемат производството на базов естроген, но ако те са претоварени от хроничен стрес и висок кортизол, хормоналният дисбаланс се задълбочава. Сънят тук има водеща роля. За поддържането на циркадния ритъм е необходимо да лягаме и ставаме по едно и също време, както и да ограничим синята светлина 2 часа преди сън. За възстановяване на нервната система е добре жената да се занимава с пилатес, йога или да прекарва повече време сред природата.
Четвъртата стъпка е психо-емоционална увереност. Промените в тялото често искат пренастройка на мисленето, възприятията и границите. Менопаузата не е край или загуба, а преход към нова биологична фаза от живота. Това е моментът, в който жената трябва да се пренастрои от възпроизводство към съхранение на собственото си здраве, дълголетие и щастие.
Поставянето на лични граници, намаляването на социалното прегряване и даването на приоритет на личния комфорт намаляват възпалителните маркери в тялото. Следенето на основните кръвни показатели и редовните профилактични прегледи са задължителни за спокойното и пълноценно съществуване.
И така, дами от всичко написано става ясно, че това е периодът, който природата ни дава да обърнем внимание на себе си, на нашите мечти, желания, копнежи. Не се страхувайте от него, а го изпълнете със спокойствие, благодарност и любов. Намерете средата, в която да се чувствате спокойни, отделяйте време за спорт, срещи с приятелки и време сами със себе си, и ще видите, че този период всъщност е подарък.
